Pourquoi les muscles sont-ils douloureux et comment les prévenir ?

Les douleurs musculaires touchent tout le monde à un moment donné, qu’il s’agisse d’athlètes, de moniteurs de fitness ou d’entraîneurs débutants. Quel que soit le groupe dans lequel vous vous trouvez, il y a de fortes chances que vous puissiez vous identifier à l’un des scénarios suivants :

  • Vous revenez d’une course et, en quelques minutes, vous ressentez une tension anormale dans un de vos mollets ou un de vos ischio-jambiers.
  • Vous allez à votre cours de yoga préféré et vous vous penchez trop, ce qui crée une tension inconfortable dans le bas de votre dos.
  • Vous êtes dans la salle de musculation et un soulevé de terre provoque une douleur aiguë et vive qui vous transperce les fesses.

Bien qu’il soit normal de se sentir mal après l’exercice, la douleur musculaire associée à cette douleur pourrait être le résultat d’une blessure plus grave. Savoir ce qui provoque la douleur musculaire, pourquoi certains entraînements l’exacerbent et quelles méthodes de traitement ou de prévention peuvent contribuer à l’apaiser vous permet de rester en sécurité et en forme.

Quelles sont les causes profondes de ces douleurs musculaires ?

Lorsqu’il s’agit d’activité physique, certains types de douleurs musculaires sont normaux. Par exemple, la douleur des principaux muscles sur lesquels vous vous concentrez actuellement est causée par une “accumulation d’acide lactique, un sous-produit naturel de l’effort que vos muscles produisent”, explique Jamie Starkey, médecin acupuncteur en chef de la Cleveland Clinic.

Une autre source commune de douleur musculaire est la douleur musculaire à retardement (DOMS) qui peut se développer des heures, voire des jours, après une séance d’entraînement. Cette gêne, poursuit Starkey, est due à des microdéchirures induites par l’effort dans les fibres musculaires et les tissus conjonctifs.

“Vous ferez très probablement l’expérience des DOMS lorsque vous commencerez un nouvel exercice auquel votre corps n’est pas habitué, ou si vous avez augmenté l’intensité de vos séances d’entraînement”, ajoute-t-elle.

Si le DOMS et l’accumulation d’acide lactique sont des nuisances temporaires, il existe d’autres douleurs musculaires liées à la condition physique que vous ne devez pas négliger.

Les tractions, les fractures de stress et les inflammations inhabituelles sont des signes de lésions musculaires plus aiguës, voire chroniques, qui peuvent être le résultat de multiples facteurs. Le Journal of Strength and Conditioning Research cite les causes suivantes comme causes potentielles d’une lésion musculaire :

  • Forme, technique, accélération ou intensité incorrecte d’un mouvement spécifique
  • Surentraînement de la même partie du corps qui entraîne une fatigue et une faiblesse musculaires
  • Hyperflexion d’un muscle au-delà de son amplitude de mouvement naturelle, sûre et saine
  • Une alimentation ou une hydratation inadéquate qui diminue l’endurance musculaire et empêche la récupération après l’entraînement

Pourquoi cela se produit-il après des séances d’entraînement spécifiques ?

Si vous vous sentez mal après une séance de musculation intense, il y a une bonne raison à cela : un mouvement musculaire excentrique. C’est lorsque les fibres musculaires s’allongent afin de terminer une répétition – le mouvement descendant d’une flexion du biceps, par exemple. Les mouvements excentriques augmentent la sollicitation de vos muscles et du système nerveux central, ce qui déchire le muscle et peut donc entraîner des douleurs.

Cette douleur est normale et s’accompagne d’une “perte de force prolongée, d’une réduction de l’amplitude de mouvement et de taux élevés de créatine kinase dans le sang”, selon un rapport publié dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Le même rapport suggère que vous pourriez ressentir la même douleur après une longue épreuve d’endurance, comme une course de vélo ou de course à pied. Tout comme en haltérophilie, dans ces entraînements, vos jambes effectuent un mouvement excentrique pour chaque foulée ou cycle, ce qui signifie que les muscles du bas du corps comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont travaillés de la même manière.

Prenons l’exemple de la descente d’une colline en courant. David Roche, coureur professionnel, explique : “Lorsque vous descendez une pente raide, votre genou est probablement presque droit à l’atterrissage. Dans cette position, avec le genou droit, le muscle quadriceps est au plus court. Ensuite, lorsque votre jambe absorbe l’impact, votre genou se plie, ce qui allonge le muscle”.

Comment la traiter et minimiser le risque ?

Si vous ressentez des douleurs musculaires liées à votre condition physique pendant ou après une séance d’entraînement, il existe plusieurs moyens de traiter l’endroit enflammé, sensible ou douloureux et de le protéger contre les douleurs futures. A Frontier in Physiology recommande les techniques de récupération et les mesures de précaution suivantes – avec des données à l’appui.

Le massage : Les thérapies corporelles, comme le massage des tissus profonds, le drainage lymphatique et le roulage de la mousse, peuvent augmenter la circulation sanguine et lymphatique afin de réduire la fatigue musculaire. En fait, un massage de 20 à 30 minutes effectué dans les deux heures suivant l’exercice pourrait soulager les DOMS pendant 24 heures.

Compression : Cette application ciblée de la pression sur les muscles exercés peut aider à décomposer la créatine kinase (CK), une protéine qui s’accumule dans les muscles pour provoquer un gonflement. Lorsque cette concentration de CK est dispersée, les muscles sont moins sensibles à une inflammation persistante.

Récupération active : Des exercices à faible impact comme la natation, par exemple, peuvent stimuler la réparation des dommages musculaires après un entraînement de haute intensité. Cet exercice modéré, appelé récupération active, dirige le sang vers les tissus musculaires afin de chasser les déchets métaboliques et de soulager la tension et la douleur.

Exposition au froid : L’immersion dans l’eau froide et la cryothérapie sont toutes deux idéales pour traiter l’inflammation. Lorsqu’une température froide est appliquée aux muscles, la rétention de liquide est empêchée dans ces tissus musculaires, ce qui stimule la circulation et aide les déchirures et les gonflements musculaires à guérir plus rapidement.

Étirements : il est important de noter que Frontiers in Physiology ne conseille pas d’étirements après l’entraînement, car cela pourrait en fait provoquer des DOMS. Cependant, un léger étirement avant l’exercice réduit la tension des muscles et améliore leur amplitude de mouvement, ce qui réduit le risque de blessure.

Comprendre vos douleurs musculaires liées à la condition physique

Lorsque le corps s’habitue au mouvement et que les muscles apprennent à gérer l’intensité et la résistance, vous pouvez vous attendre à ressentir un certain inconfort. Avec le temps, cependant, cet inconfort diminuera probablement, car vos muscles s’adapteront au mouvement, à la vitesse, au poids ou au rythme. Si ce niveau de douleur musculaire liée à la condition physique devient plus aigu, plus prolongé ou plus inquiétant que la normale, écoutez cet avertissement et prenez des mesures pour y remédier.

N’oubliez pas : les récepteurs de la douleur sont le principal mode de communication du corps avec le cerveau lorsque quelque chose ne va pas, explique The International Journal of Molecular Sciences. Soyez intelligent et conscient de votre propre corps pendant l’exercice, car il est câblé pour vous protéger !

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